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业余睡眠VS专业睡眠

  10种床上习惯有碍睡眠

  失眠人——Linda 30岁 运营总监助理

  在忍受了长期的失眠后,Linda来到了睡眠中心。医生建议她写一份睡眠日记,记录她的睡眠模式、所得到的睡眠时间,这些将有助于检查她的健康及睡眠的某些习惯,医生就能根据这个找出睡眠不好的原因。

  我们为什么会失眠?

  如果睡前大脑仍处于兴奋状态,特别是白天高强度脑力工作让紧张的神经仍处于强大的惯性中,无法真正放松下来就无法入睡。这是我们的主观意识不能控制的。无论是听音乐、看书、做瑜伽,都是通过巧妙转移注意力到听觉、视觉和身体上,而不是继续集中于思维上,从而放松下来,让大脑休息不再运转,兴奋转移产生疲劳,才能入睡。

  失眠感:有的人并不是真的失眠,只是有失眠感。因为曾有过失眠史而焦虑,担心自己还会睡不着。或者规定自己睡眠时间8小时,万一完不成这个“任务”,就认为自己没睡好,感到睡眠不安不实,醒来疲劳未能解除。事实上这只是主观感觉,其实睡眠质量没有问题,这是“为睡眠而睡眠”观念下所出现的一种保护性心理反应。

  到睡眠中心专业睡一觉

  嗜睡自测量表

  你在下列情况下打瞌睡吗?程度如何?这是指你最近几个月的通常生活情况,请在4个答案中选择1个最符合你情况的答案。

  1.坐着阅读书刊时

  2.看电视时

  3.在公共场合坐着不动(如剧院、开会)时

  4.乘坐汽车超过1小时,中间不休息时

  5.环境许可,在下午躺下休息时

  6.坐下与人谈话时

  7.午餐未喝酒,餐后安静地坐着时

  8.遇堵车时停车数分钟以上时

  0分=从不打瞌睡,1分=轻度打瞌睡,2分=中度打瞌睡,3分=严重打瞌睡

  评分标准:8种情况的分数相加,总分大于6为嗜睡;大于10为非常嗜睡;大于16为有危险性嗜睡。如果在今后2周内每晚睡足8小时,评分没有改善,建议看医生。

  嗜睡虫——Tina 28岁  广告公司策划经理

  Tina一向被身边的人视为“大懒虫”。即便晚上睡得时间再长,白天还是常常困,整天处于低警觉状态,打不起精神,以至于看报纸、看电视、听音乐时都要“争分夺秒”地睡上一觉。她的理想是:尽情睡上一万年。其实Tina不是懒,她是睡眠出了问题。睡眠中心的专家给她做了全面的多导睡眠监测。这是一种全夜监测病人睡眠状态时生理、病理指标的检测仪器,检测项目有:口鼻气流、胸腹呼吸动度、血氧饱和度、睡眠体位、心电图、脑电图、肌电图、眼电图等。经电脑和人工处理后,综合分析你的睡眠状况,得出较可靠的睡眠疾病诊断结果。

  监测体验:Tina晚上22:00来到睡眠中心,换上睡衣。医生在她头顶剪去了一些头发,露出两块1cm2大小的头皮,因为电极需要直接接触皮肤。电极分别接在头顶、额头、眼裂处、耳后、下颌、胸部、小腿、鼻腔和口腔,胸腹各有一根系带观测胸腹呼吸动度,手指上会夹一个小夹子监测血氧饱和度。一切披挂好,Tina在监测室睡着了。

  睡眠进展时期

  慢波睡眠:占每晚的75%。当我们开始入睡时,就进入慢波睡眠,它包含以下四个阶段。

  第一二阶段浅睡眠期:在清醒和睡眠之间,呼吸和心率逐渐规则,体温开始下降。

  第三四阶段深睡眠期:血压下降、呼吸变慢、恢复活力、生长发育激素释放。这个时期用来休息身体,恢复疲劳。

  快波睡眠:占每晚的25%。随着眼睛飞快地前后运动,大脑变得活跃,开始做梦。身体逐渐放松,肌肉也停止工作,呼吸和心率变得不规则。这个时期用来休息大脑,恢复记忆。

  监测记录分析:Tina的脑电图相较于正常人有两个明显的异常。一个是浅睡眠期的脑电波大量出现,深睡眠及快波睡眠期的脑电波很少出现。这说明Tina在一夜的睡眠中,大部分时间都处在浅睡眠期,深睡眠期被明显剥夺。只有保证深睡眠和快波睡眠的足量睡眠才能有效,所以Tina睡的时间再长都无法得到正常的休息。另一个异常是在浅睡眠期的脑电波后甚至出现清醒状态的波形,这说明Tina夜间觉醒次数较多,夜间睡眠时间被分为若干个独立的片断,睡眠刚开始由浅入深就被干扰,这也是无法进入深睡眠的一个重要原因。
 

  通过监测发现,Tina属于对睡眠敏感度高的人,专家建议使用一些方法降低身体敏感度,减少环境打断睡眠的机会。监测睡眠不用一定到睡眠中心,日本最近开发出了便携式的睡眠计。只需要戴在手腕上,通过手指测量脉搏跳动数据,将数据传给手腕上的手表型装置,然后用无线形式传给电脑,根据心跳数据判断睡眠状态,为调节睡眠提供了科学依据。

  改善睡眠的5条可行性建议

  1.裸睡

  裸睡时肌肉能有效放松,那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝,皮肤有一种通透的感觉,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松,总会在翻身时把你裹紧,没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,有助进入深层次2.睡眠。

  2.睡前1小时喝杯加蜜的牛奶

  牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

  3.保持身体温度

  身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短,容易进入深睡,睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润,此时卧床休息是最明智之举。

  能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系,据研究,被窝温度在32℃~34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被,保证你的被窝一夜都温暖舒适。

  4.选一款最适合你的床具

现在有很多新型的床具出现,其床垫的调节功能,使得无论哪种睡姿,身体各个部位都能得到均衡的承托力,帮助使用者在睡眠时放松身体,增长睡眠时间。

  5.隔音窗帘

  美国研制生产出一种新式隔音窗帘,它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面,能够形成连续吸音通道,可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

[时间:2010-07-20]
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