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如何预防或避免肌肉酸痛

    运动导致的肌肉酸痛可分为急性运动疼痛和延迟性肌肉酸痛两种,前者是在运动过程中和运动后即刻出现的肌肉疼痛,这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内消失,但运动导致的肌肉、韧带、关节等损伤除外。人们常说的肌肉酸痛主要是指延迟性肌肉酸痛,一般在进行运动后的24小时内出现,24至48小时酸痛达到顶点,几天后疼痛基本会自动消失。延迟性肌肉酸痛除了一般的疼痛症状外,还伴随有身体疲劳、肌肉僵硬酸胀和收缩力量、放松能力下降等症状。

    那么,如何预防或避免肌肉酸痛呢?首先,运动前做好准备活动。可采用压腿、活动关节等牵拉方式;其次,运动过程中注意运动量和运动频率以及运动方式。尽量做自己已经习惯的运动强度和运动量。再次,运动后也要注意做些整理和放松活动。

    对于已经发生的肌肉酸痛,这些高招可以帮助你应对:

    1.拉伸运动。拉伸肌肉的运动可减轻酸疼,可以有效改善血液循环,减少代谢产物堆积,牵拉可使损伤后的连接组织分离。比如压腿、踢腿、躯体运动等。

    2.拍打按摩。对局部酸痛的地方进行拍打按摩,使肌肉放松,可促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。以四肢为主,头部和胸腹为辅,采用捶打腰背、推拿腿部、抖动双腿、按揉胸腹等方法。

    3.温水泡洗。锻炼后用五六十度的温水泡洗,也可减轻肌肉酸痛。

    其实,肌肉酸痛是平时不运动,突然进行运动的“家常便饭”。不过,哪怕是有基础的运动员,在进行一项陌生运动时,也会导致肌肉酸痛。这些微细的损伤其实是人体的一种应激反应,是肌肉应对外加运动时的一种细胞重塑。几次过后,当身体各个组织对该项运动熟悉之后,肌肉酸痛便不会再找麻烦了。所以,中老年人应避免心血来潮式的偶尔运动,要持之以恒地进行温和的阳光运动。

[时间:2011-06-14]
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