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最健康的宵夜标准

最健康的宵夜标准

合理的夜宵应该满足以下几个要求。首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,要有足够的体积和足够的饱腹感;第四,不要引起兴奋,最好有利于入睡,并且吃起来令人愉快。

最佳宵夜时间——常上夜班的工作人员由于时差颠倒打乱了人体生物钟,会使身体的正常节律性发生紊乱,对视力、肠胃及睡眠都造成影响,容易带来疲乏、注意力不集中等现象。通过调整饮食可在一定程度上弥补生物钟紊乱对人体造成的影响。一般来说只要在晚餐后4~5小时,仍继续工作未就寝就应进餐一次,即夜间11~12点,主要保证夜班工作体力。

符合这些要求的夜宵又包括哪些食物呢?

热牛奶,以及暖到室温的酸奶,有一定饱腹感,提供多种营养。

粥类,最好不是纯白米粥,而是添加一些延缓消化的食材,如加入燕麦、百合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸,也非常适合当夜宵。

热豆浆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食,可以少放一点面条和面疙瘩,添加鸡蛋和蔬菜等,煮软后也是很好的夜宵选择。

纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊,只需用热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。

即食麦片,即食麦片含有全粒谷物和B族维生素,但它的脂肪、热量和糖分含量也不少,所以要食用糖分含量较低和蛋白质含量较高的类型。食用即食麦片可以加一些牛奶,它含有的左旋色氨酸,有助于睡眠。

爆米花,你或许认为食用爆米花就像吃了炸薯片,其实不然。一份普通爆米花所含有的热量较低,且它富含抗氧化剂、全粒谷物和膳食纤维,食用后会有饱腹感。近期,由美国康尼格拉食品公司进行的一项调查发现,与食用即食麦片、水果或坚果棒的人相比,吃了低脂、不含人造黄油的爆米花的人会有更强的饱腹感。

樱桃,这种味道酸甜的水果能起到很好的充饥效果,适合作为夜间的零食。更重要的是,樱桃中含有的褪黑素有助于人们更快入睡。发表在《药用食物杂志》上的一项研究成果表明,带有酸味的樱桃汁有助于治疗失眠症。一起过但吃樱桃也要注意量,一杯(约12个)即可,因为它的含糖量也较高。

杏仁,杏仁含有蛋白质、膳食纤维和镁元素,是一种健康零食。杏仁很容易吃多,所以要预先准备好食用的量,如一杯即可。

酸奶,

低脂原味酸奶含有的蛋白质和脂肪,有助于延长饱腹感,大部分的酸奶都含糖,建议选择原味酸奶,并加点新鲜水果。

梳打饼干,复杂碳水化合物和蛋白质的结合能提供让人保持清醒所需的能量。选择100%含量的全谷物梳打饼干和低脂奶,但要控制分量,因为太多的蛋白质会让人难以消化。

花椰菜,如果你晚上需要一些热菜暖身,那么花椰菜就是最佳选择了。将花椰菜煮成菜泥状,再加一些汤,既能填饱肚子,又能起到舒缓镇静作用。

吃宵夜的一些禁忌,你要记得

其他袋装粉糊状食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等,都可以当夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关,建议购买含糖量低的、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高,不但营养价值低,血糖上升快,而且饱腹感差。

宵夜不要吃太多肉类

夜宵都吃得比较好,虽然营养丰富,但也暴露出另一个问题,即营养如何消耗。据科学研究报告,在吃夜宵时往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品,会使尿中的钙量增加,一方面降低了体内的钙贮存,诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症,另一方面尿中钙浓度高,罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。况且,摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氢等毒素,刺激肠壁,诱发癌症。再加上饮酒,则更容易与“酒精性脂肪肝”结缘。
宵夜要补充维生素

除此之外,维生素也要特别注意补充。维生素A可调节视网膜感光物质——视紫质的合成,能提高夜间工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳,提高工作能力。维生素A存在于动物肝脏、奶类、蛋类和有色蔬菜中,所以要多吃瘦肉、鱼肉、猪肝、胡萝卜、柿子椒、芒果、菠萝等富含维生素A的食物。维生素C可缓解夜班人员的身体疲劳,并有增强机体抵抗力的作用,所以要多吃新鲜瓜果蔬菜。值夜班人员容易缺乏日照,还应补充维生素D,富含维生素D的食物有鸡蛋、鱼类和奶类。

吃完宵夜别喝茶

吃完宵夜,簌簌口,润润嘴巴,于是人们习惯拿起桌边的浓茶,还可以提神,真好。但其实,茶叶中的鞣酸会与铁离子形成难以吸收的化合物,会造成贫血的症状。所以熬夜族还是少喝浓茶为妙。

有些人在工作后大吃大喝,接着呼呼大睡是不健康的,会影响消化,最好餐后稍事活动片刻再上床休息。最后记得宵夜尽量七分饱就好了www.yiqig.cn

[时间:2016-12-29]
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